Vergessen Sie Kniebeugen – diese 20

Jun 08, 2023

Nehmen Sie sich einen Stuhl und schauen Sie sich das hier an

Wenn Sie noch nie eine Stuhl-Yoga-Routine oder ein Stuhl-Workout ausprobiert haben, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen. Was auch immer Ihr Grund für Übungen im Sitzen ist, ein Stuhltraining kann die Rumpfmuskulatur stärken und die Unterkörperkraft stärken, ohne Gewichte zu tragen oder aufzustehen.

Diese 20-minütige Stuhl-Yoga-Routine, erstellt von der YouTube-Sensation Sarah Beth Yoga, fordert Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur und bietet eine sanfte Ganzkörperdehnung – und das alles, während Sie von Ihrem Stuhl gestützt werden.

Sitztraining hilft dabei, die Muskeln zu stärken und Kraft aufzubauen, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben, was es zu einer schonenden Trainingsmethode macht. Die kurze Yoga-Routine stärkt in erster Linie Ihre Beinmuskulatur, trainiert aber auch den Großteil Ihres Oberkörpers und Ihrer Rumpfmuskulatur.

Wir empfehlen, für einige Bewegungen eine der besten Yogamatten unter Ihrem Stuhl auszurollen und weiterzulesen, wie Sie die Stuhl-Yoga-Routine durchführen.

Das Stuhltraining ist in fünf Abschnitte unterteilt. Beth schreibt: „Sie wärmen sich mit Nacken- und Schulterdehnungen und einem sanften Wirbelsäulenfluss auf und gehen dann zu modifizierten Ausfallschritten, Kriegern und sanften Drehungen über.“

Aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen manche Übungen zu schwer fallen. Sarah Beth bietet auch Modifikationen und Fortschritte an, die Ihnen dabei helfen, „in einem sicheren Umfeld zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten, während Sie stärker und flexibler werden“.

Die 20-minütige Stuhl-Yoga-Routine eignet sich für Anfänger, Senioren, pränatale, postnatale und Schreibtischarbeiter, kann aber auch zur Erholung oder bei geringer Energie oder eingeschränkter Mobilität eingesetzt werden.

Hier ist der Aufbau der Stuhl-Yoga-Routine:

Das Training ist pränatal und postnatal geeignet. Sarah Beth empfiehlt, die Ausfallschritte, Krieger und Drehungen zu modifizieren, um die Intensität zu verringern, da es einfacher ist, sich auf dem Stuhl zu überdehnen. Aber letztendlich sollten Sie es in Ihrem eigenen Tempo angehen und aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Ich praktiziere regelmäßig Yoga und war mir daher nicht sicher, was ich von einer 20-minütigen Yoga-Routine auf dem Stuhl erwarten sollte. Dennoch sorgte es für eine tiefe Dehnung, und es fiel mir leichter, meine Position zu halten, während ich mein Körpergewicht auf dem Stuhl stützte.

Danach war meine Körperhaltung größer und ich fühlte mich durch die sanften Drehungen und Rückbeugen im gesamten Oberkörper offener. Obwohl ich mich hinsetzte, stellte ich fest, dass die Übungen meine Brust, Arme, Schultern, meinen Rücken und meine Bauchmuskeln aktivierten und dabei halfen, Verspannungen in meinem unteren Rücken für kurze Zeit zu lösen.

Diese Oberkörpermuskeln sind für eine gute Körperhaltung, Rumpfflexibilität und Stabilität verantwortlich, daher ist es schön zu wissen, dass ich sie hart trainiert habe.

Yoga auf dem Stuhl ist auf eine geringe Belastung ausgelegt, was bedeutet, dass verschiedene Muskelgruppen gestärkt werden, ohne die Gelenke zu belasten, und eignet sich für diejenigen, die möglicherweise nicht einfach oder überhaupt nicht auf den Boden kommen können.

Überraschenderweise beanspruchte die kurze Übung meine Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, obwohl es sich um ein Training im Sitzen handelte.

Wie bei Pilates können Sie einige der besten Knöchelgewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, oder Sie bleiben bei der Verwendung Ihres Körpergewichts. Während der Ausfallschritte hob ich mein Gewicht vom Stuhl ab und fügte für einige Übungen ein Widerstandsband hinzu, versuchte aber, der Stuhl-Yoga-Sitzung so zu folgen, wie sie war. Durch das Erlernen des Stuhltrainings wird die Kraft der für eine gute Körperhaltung verantwortlichen Muskeln gestärkt und die Flexibilität gestärkt.

Ich liebte Sarah Beths Stuhl-Yoga-Stil. Ich vergleiche es mit einem tiefen Ausatmen, nachdem man den Atem angehalten hat.

Ich habe die Routine geübt, nachdem ich einen anstrengenden Tag damit verbracht hatte, Deadlines zu schreiben, Kunden zu unterrichten und in der Mittagspause ein schnelles Workout zu absolvieren. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ich mich erschöpft und völlig außer Einklang mit meinem Körper fühlte.

Aber ich fühlte mich wieder mit meinem Geist, meinem Atem und meinem Körper verbunden, meine Herzfrequenz war niedriger und ich fühlte mich tief entspannt, was ein großer Bonus war. Die Sitzung hat mich durch die ganze Zeit geführt, so dass ich nie nach Modifikationen suchen musste, wo ich eine Übung spüren oder wie ich sie schwieriger machen konnte.

Wenn ein Stuhltraining nichts für Sie ist, ist dieses 6-stufige Yoga-Programm für Läufer das perfekte Erholungstool. Und denken Sie daran: Was für mich funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Passen Sie das Training daher an Ihr aktuelles Fitnessniveau an.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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