5 postnatale Yoga-Übungen zur Verbesserung der Beckenstabilität

Jul 16, 2023

Foto: fizkes | Getty

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Bei den vorgeburtlichen Yogakursen geht es darum, den Körper auf die Expansion vorzubereiten. Doch wie sieht es mit der notwendigen Wiedervereinigung nach der Geburt aus?

Die Beckenregion unterliegt von der Schwangerschaft bis zur Geburt erheblichen Veränderungen. Von der Empfängnis bis zur vollen Geburt dehnt sich das Becken aus, um der wachsenden Gebärmutter und schließlich einem Baby Platz zu bieten. Auch allein während der Wehen verändert die Beckenschale mehrfach ihre Form.

„Wenn sich das Baby zur Vorbereitung auf die Geburt tiefer ins Becken bewegt, können sich die Beckengelenke zusammenziehen, ausdehnen, drehen und sogar trennen“, erklärt Kimberly McFerron, Chief Experience Officer des Frauen-Telegesundheitsunternehmens Ruth Health. Dies gilt auch dann, wenn die Entbindung per Kaiserschnitt erfolgt.

Möglich sind diese Veränderungen durch das schwangerschaftsspezifische Hormon Relaxin, das im gesamten Körper Bindegewebe und Gelenke lockert. Die Produktion von Relaxin hört jedoch nicht sofort nach der Geburt auf. McFerron warnt ihre Patienten, dass ihr Körper das Hormon auch nach der Geburt weiterhin in relativ hohen Konzentrationen ausschütten kann. Wenn sich jemand für das Stillen entscheidet, produziert der Körper möglicherweise während der gesamten Stillzeit weiterhin Relaxin.

Aber da Yoga dabei helfen kann, den Körper auf die Geburt eines neuen Lebens vorzubereiten, kann es auch dabei helfen, ihn danach wiederherzustellen. Bedenken Sie jedoch, dass die Teile möglicherweise etwas anders passen.

McFerron empfiehlt generell, dass jeder, der das Becken nach der Geburt wieder stabilisieren möchte, Yoga-Posen meidet, die eine stärkere Öffnung oder Flexibilität des Beckens fördern. Dazu gehören tiefe Kniebeugenpositionen wie Malasana (Kniebeuge) und Außenrotationshaltungen im Endbereich wie Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung), die beide in Schwangerschaftsvorbereitungskursen häufig recht häufig geübt werden.

Stattdessen ermutigen viele Experten für postnatale Fitness postnatale Menschen, Yoga-Posen und -Workouts zu wählen, die sich auf die Stabilisierung des Rumpfes konzentrieren, wie z. B. Tischhaltungen mit angezogenen Zehen und angehobenen Knien oder mit ausgestreckten Armen und Beinen auf der anderen Seite. Die zertifizierte Personal Trainerin Megan Martineau, die auf TikTok pränatale und postnatale Bewegungstutorials anbietet, schlägt vor, dass sich Übungen nach der Geburt stattdessen auf die „tiefe Körpermitte, wie die Querabdominis, den Beckenboden und die Gesäßmuskulatur“ konzentrieren.

Zu den Bewegungen, die auf diese Muskulatur abzielen, gehören Hüftadduktionshaltungen, wie zum Beispiel das Zusammendrücken eines Blocks zwischen den Beinen in Utkatasana (Stuhlhaltung), und Haltungen, die die Wirbelsäule stabil halten, während sich die Gliedmaßen bewegen, wie zum Beispiel Urdhva Hastasana (Gruß nach oben oder Arme nach oben in Berghaltung). ).

Während es unter Yogalehrern einige Meinungsverschiedenheiten darüber gibt, ob wir unseren Gesäßmuskel während der Rückbeugen „greifen“ sollten, greifen die Gesäßmuskeln reflexartig in die Hüftstreckung ein, was diese Kategorie von Posen zu einer zuverlässigen Möglichkeit macht, diese Muskelgruppe zu erreichen.

Es gibt noch einen weiteren Vorteil, wenn man nach der Geburt wieder zur Yoga-Praxis zurückkehrt. Obwohl die Stabilität, die junge Eltern oft suchen, im physischen Körper liegt, bietet die Praxis auch emotionale Unterstützung in der frühen Kindheit. Obwohl die heutige „Erholung nach der Geburt“-Kultur tendenziell mehr Wert auf das legt, was im Äußeren passiert, ermutigen Experten für postnatale Bewegungen frischgebackene Eltern, sich mehr auf das zu konzentrieren, was sie fühlen, und nicht darauf, wie die Dinge aussehen könnten.

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie sich körperlich betätigen.

Das allererste, was Sie bei jeder Bewegungsübung tun müssen, ist, Ihren Atem zu regulieren. Dies gilt insbesondere nach der Geburt, wenn Ihre Atmung und Ihr Beckenboden durch ein Geburtstrauma beeinträchtigt sind. Anbieter von postnataler Betreuung legen oft Wert darauf, den Beckenboden nach der Geburt durch Kegel-Übungen anzuspannen, diese können jedoch übertrieben sein und zu noch mehr Beckenfunktionsstörungen führen. Ebenso wichtig ist es zu lernen, wie man den Beckenboden bei einer Inhalation entspannt.

Das Sitzen auf einem Block in Virasana-Form kann Ihnen helfen, zu spüren, was beim Atmen in Ihrem Becken passiert. Die Pose sorgt für eine neutrale Ausrichtung, da sie die Beckenschale in allen drei Ebenen ausbalanciert: vorne/hinten, seitlich/seitlich und rotatorisch.

Wie man: Bringen Sie Ihre Knie zusammen und Ihre Knöchel hüftbreit oder weiter auseinander. Legen Sie zur Unterstützung einen Block oder eine zusammengerollte Decke zwischen Ihre Knöchel. (Sie sollten etwas höher als gewöhnlich beginnen, damit Sie Ihre Sitzknochen spüren können.) Senken Sie Ihren Sitz auf die Stützen und richten Sie Ihr Becken so aus, dass es auf allen vier Seiten eben ist. Fühlen Sie sich frei, Ihre Hände als Einebnung zu benutzen. Stapeln Sie Kopf, Schultern und Brustkorb direkt über dem Becken in einer neutralen Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen.

Atme 10 Mal tief durch. Beobachten Sie beim Einatmen, wie sich Ihre Sitzknochen auf natürliche Weise ausdehnen und der Beckenboden weicher wird. Ihr Becken kann sogar leicht nach vorne kippen und Ihren unteren Rücken wölben. Beim Ausatmen ziehen sich Ihre Sitzknochen zueinander und Ihr Beckenboden spannt sich an. Ihr Becken kann sich leicht nach unten biegen, es besteht jedoch keine Notwendigkeit, eine Bewegung oder einen Eingriff zu erzwingen. Atmen Sie einfach und beobachten Sie die natürlichen Bewegungen Ihres Körpers.

Der Transversus abdominis ist unser tiefster Kernmuskel und spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung unseres Beckens und unserer Wirbelsäule. Es kann einfach durch tiefes Atmen erreicht werden, wenn unsere Wirbelsäule neutral ist. Das Schweben der Knie vom Boden kann eine tolle Möglichkeit zur Kräftigung sein.

Da wir uns in dieser Position auf allen Vieren befinden, befinden sich die Sitzknochen nun im Gegensatz zur vorherigen Pose im Raum, und es kann schwieriger sein, zu erkennen, was dort unten passiert. Bei dieser Variante bringen Sie Ihre Oberschenkel aufeinander zu, während Sie Ihre Füße hüftbreit halten (Adduktion und Innenrotation an der Hüfte nutzen). Diese Position gibt Ihnen mehr Rückmeldung darüber, wie sich der Beckenboden mit Ihrem Atem bewegt.

Wie man: Komm auf Hände und Knie. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Halten Sie Ihre Füße dort, wo sie sind, und bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich zusammen. Sie können sich berühren oder es kann eine Lücke vorhanden sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine und Füße breiter sind als Ihre Knie und Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und atmen Sie dabei einmal tief durch. Versuchen Sie, die natürlichen Beckenbewegungen wiederzuerlangen, die Sie beim Sitzen auf einem Block gespürt haben.

Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach unten und heben Sie Ihre Schienbeine und Knie ein paar Zentimeter von der Matte ab. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel in Ihrer Ausgangsposition ausgerichtet zu halten. Dies erfordert eine starke Innenrotation Ihrer Oberschenkel. Behalten Sie so gut wie möglich eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie versuchen, sie vom Scheitel bis zum Steißbein zu verlängern. Schauen Sie direkt zwischen Ihre Hände. Denken Sie daran, dass sich die Sitzknochen beim Einatmen ausdehnen, indem Sie den Beckenboden entspannen, und beim Ausatmen durch eine sanfte Kontraktion sanft zusammenkommen. Schweben Sie für 3-5 Atemzüge. Senken Sie Ihre Knie auf die Matte und machen Sie eine Pause, bevor Sie den Vorgang wiederholen. Sie bauen Ihre Kraft wieder auf. Beginnen Sie also mit einem kürzeren Halt und einer starken Ausrichtung und bauen Sie dann längere Griffe auf.

Wenn sich Ihre Gebärmutter während der Schwangerschaft ausdehnt, verändert sich Ihre Haltung. Bei vielen Eltern kommt es während der Schwangerschaft zu einem übertriebenen Wölbungsgewölbe oder einer Neigung nach vorne (das Herausragen des Gesäßes). Aber nach der Geburt tendieren Sie dazu, häufiger zu sitzen, weil Sie das Baby füttern und sich von der Geburt erholen, sodass Sie mehr Zeit in einer Rückwärtsneigung verbringen (Ihren Hintern nach unten ziehen), wodurch das entgegengesetzte Beckenmuster entsteht. Wenn Sie das Becken durch die beiden Enden nach vorne und hinten oder durch die Sagittalebene bewegen, erkennen Sie, welche Position Sie möglicherweise bevorzugen. Wenn Sie Ihre Oberschenkel in Gomukhasana (Kuhgesichtshaltung) überkreuzen, entlasten Sie Ihre äußeren Hüften zusätzlich und stärken gleichzeitig Ihre inneren Oberschenkel.

Wie man: Kreuzen Sie auf Händen und Knien Ihr rechtes Knie vor Ihrem linken Knie. Möglicherweise müssen Sie einige Anpassungen vornehmen, z. B. das vordere Knie anheben oder die Hände weiter nach vorne bewegen als mit den Schultern. Beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule so zu bewegen, wie es sich für Sie angenehm anfühlt. Heben Sie dann beim Einatmen Ihre Brust in Richtung der Wand vor Ihnen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule, spreizen Sie Ihre Sitzknochen und stellen Sie sich vor, wie Ihr Beckenboden weicher wird.

Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Hände in die Matte und runden Sie Ihren Rücken ab, ziehen Sie Ihre Sitzknochen unter sich und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Das war eine volle Runde. Wiederholen Sie dies insgesamt 5 Runden lang. Kreuzen Sie Ihre Oberschenkel, kommen Sie durch Hände und Knie zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Knie vor Ihrem rechten Bein.

Diese Variation der Stuhlhaltung lehrt die Beckenstabilität in der koronalen Ebene, bei der es um seitliches Beugen und Strecken geht. Das Umarmen eines Blocks zwischen den Beinen erzeugt ein Bewusstsein und einen Eindruck davon, wo und wie sich die Mittellinie unseres Körpers, nämlich die Innenseiten der Oberschenkel und der Wirbelsäule, bewegt.

Wie man: Stellen Sie sich in Tadasana (Berghaltung) oben auf Ihre Matte. Nehmen Sie Ihre Füße auseinander und platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Innenseiten der Oberschenkel, knapp über Ihren Knien. Passen Sie die Blockeinstellung so breit oder schmal an, wie Sie es benötigen, damit Sie sich stabil in Ihren Füßen und geräumig im unteren Rückenbereich fühlen.

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und bringen Sie Ihren Hintern zurück in die Stuhlhaltung. Nutzen Sie Ihre Hände als Feedback und richten Sie Ihr Becken so aus, dass eine Hüfte nicht höher ist als die andere. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie sich auf die rechten Zehenspitzen, ohne das Becken auf dieser Seite anzuheben. Senken Sie Ihre rechte Ferse langsam auf die Matte und wechseln Sie die Seite. Gehen Sie ein paar Mal hin und her. Mit etwas Übung können Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren ausstrecken und die seitliche Stabilisierung Ihres Beckens allein durch Muskelgedächtnis üben, anstatt Ihre Hände zu verwenden. Strecken Sie nach 5 vollen Runden Ihre Beine. Gerne wiederholen.

Die in Montreal ansässige Yogalehrerin Nancy Zagbayou lehrt in ihren postnatalen Yogakursen „Kontrolle und Straffung des Beckenbodens“ durch Mula-Bandha-Bewusstsein. Wie bei den meisten subtilen Körperkonzepten gibt es für das, was im Englischen als Wurzelschloss bezeichnet wird, keine genaue anatomische Position. Der Zugang erfolgt jedoch angeblich über den Damm, der sich zwischen Schambein und Steißbein befindet. Zagbayou glaubt, dass der Zugang zu Mula Bandha einer der wichtigeren „rehabilitativen“ Aspekte des Postnatal-Yoga-Kurses ist. Das Platzieren eines Blocks zwischen den Oberschenkeln in der Bridge-Pose kann eine gute Möglichkeit sein, Mula Bandha zu entfachen. Das Heben eines Beins nach dem anderen stärkt auch Ihre äußeren Gesäßmuskeln, da diese das Becken in der Rotationsebene in der Querebene stabilisieren.

Wie man: Komm auf deinen Rücken. Platzieren Sie einen Block zwischen Ihren Innenseiten der Oberschenkel, direkt über Ihren Knien. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Matte. Versuchen Sie, den Block stabil zu halten, indem Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel sanft aneinander drücken, während Sie sich auf die Bridge-Pose vorbereiten. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften an und ziehen Sie Ihre Oberarme unter sich. Verschränken Sie Ihre Finger oder halten Sie die Kanten der Matte fest. Machen Sie hier 5 volle Atemzüge und beobachten Sie beim Atmen einfach Ihr Becken.

Bringen Sie mehr Gewicht auf Ihren linken Fuß und strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung der Vorderseite der Matte. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel. Das Becken neigt dazu, sich in Richtung des angehobenen Beins zu drehen. Nutzen Sie Ihren Block als Feedback, um die rechte Seite Ihres Beckens angehoben zu halten. Machen Sie 5 volle Atemzüge. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf die Matte und senken Sie sich vollständig ab. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie den Vorgang auf der linken Seite wiederholen.

Über unseren Mitwirkenden

Sarah Ezrin ist Mutter, eine weltbekannte Yogalehrerin, eine beliebte Instagram-Influencerin und Autorin von „The Yoga of Parenting“. Ihre Bereitschaft, unverschämt ehrlich und verletzlich zu sein, sowie ihre angeborene Weisheit machen ihre Texte, Yoga-Kurse und sozialen Medien für viele Menschen zu großartigen Quellen der Heilung und des inneren Friedens. Sarah lebt in der San Francisco Bay Area und verändert die Welt, indem sie einer Person nach der anderen Selbstliebe beibringt. Sie können ihr auf Instagram unter @sarahezrinyoga und TikTok unter @sarahezrin folgen.